近年、健康やダイエットなどの目的でトレーニングを行う人が増えています。その中で、プロテインはトレーニングやダイエットのサポートの1つとして注目されています。
「じゃあ、飲めば瘦せるの？」
「どのくらいの量を飲めばいいの？」
「そもそもプロテインってどういったもの？」
プロテインの効果や適切な摂取の仕方について専門家のアドバイスをもとに解説し、このような疑問を解決していきましょう。
プロテイン飲むと痩せる？
結論としてプロテインは、ただ飲むだけでは脂肪を減らす・痩せる効果はありません。うまく使えばダイエットにつながりますが、間違った飲み方をすると逆に太ったり内臓に負担をかけすぎたりと逆効果になります。特に食事を置き換える方法は要注意。摂取カロリーが減れば一時的に体重は減りますが、それだけでは代謝が上がらないためダイエットが終わるとリバウンドしやすいです。
プロテインで”なぜ”痩せる？
プロテインは、タンパク質を効率よく摂取して筋肉量を上げる・または維持するのが主な目的です。筋肉量が増えれば代謝が上がるため、よりカロリーを消費しやすい体になれます。プロテインがより効果を発揮できるのは、運動を組み合わせた場合。運動により筋肉が効率よく増やせ、トレーニングした部分は見た目の引き締め効果も期待できます。
プロテインの痩せる飲み方は？
プロテインダイエットを成功させるためには、プロテインの種類と飲むタイミング、飲む量に注意しましょう。
市販されているプロテインの中には、糖質や脂質が多くプロテイン含有率が少ないものもあります。より効率よくダイエットしたいなら、タンパク質含有率が高く不要な成分を極力取り除いた「アイソレート」タイプがおすすめ。タンパク質含有量で選ぶなら、70～80％程度は欲しいです。
また、タンパク質を吸収できる量は限られているため、飲む量が多すぎてもカロリーオーバーや内臓への負担などデメリットが大きくなるだけです。成人女性が1日に必要なタンパク質量は50g程度。1回に飲む量は20gまでが目安です。吸収率が上がる運動直後、体の栄養が不足している朝、睡眠中の栄養不足に備える就寝前に飲むとよりダイエット効率のアップが目指せます。
トレーニングをお休みしている時は夕食前に飲むのをおすすめします。プロテインでお腹がある程度満たされる為、夕食の摂取量を抑える事ができ、余分な栄養素の摂取を抑える事が出来ます。
ホエイ ソイ どっちが痩せる？
プロテインは原料の違いでもいくつか種類があり、メジャーなのは乳成分由来のホエイと大豆由来のソイです。同じタンパク質ですが、性質が全く異なるため目的に合わせて使い分けるとダイエット効率も上げられます。ホエイとソイの一番の違いは、タンパク質の吸収スピードです。ホエイは吸収が早く、ソイはゆっくり時間をかけて吸収されます。
筋肉量を増やして代謝アップや引き締めを目指すなら、運動直後にホエイプロテインを飲むのがおすすめです。一方で腹持ちはあまりよくないため、置き換えダイエットに使うならソイプロテインが向いています。ソイプロテインは満腹感が長持ちしやすく、甘い物や揚げ物の食べすぎを防げるのがメリット。カロリーオーバーによる体重増加を防ぐのにぴったりです。
プロテイン置き換えダイエット、置き換えるならいつ？
プロテインを飲むタイミングは全部で3パターンあります。目的や生活スタイルによって、取り入れやすい方法でプロテインダイエットを始めましょう。
1，食置き換え
食事が適当になりがちな人におすすめなのが、3食のうち1食をプロテインに置き換える方法です。インスタント食品で済ませていた食事をプロテインに置き換えれば、タンパク質が摂取できて満腹感も得られます。ただし、プロテインだけでは食物繊維やビタミン・ミネラル類などが不足しがち。1日通して見た時に、栄養バランスが良くなるよう注意しましょう。
2，間食
ついカロリーオーバーになりがちな間食も、プロテインに置き換えればローカロリーで栄養満点に。1食置き換えではストレスがたまりそうな人におすすめの方法です。プロテイン含有のバーやクッキー、シリアルなら噛みごたえがあり満足感が高いです。粉を溶かすタイプは味のバリエーションが豊富で、チョコやバニラ、ストロベリーなどスイーツ味が多いため飽きずに続けられます。
3，運動後30分以内
運動後30分以内は、タンパク質が吸収されやすく最も筋肉が付きやすいタイミングです。水分補給に糖分がたくさん入った清涼飲料水を飲むのではなく、ホエイプロテインのドリンクを飲んで筋肉の修復をいち早くサポートしましょう。特に、ハードなトレーニング後は筋肉が分解されてしまうため十分な栄養補給が必要です。
運動せずにプロテインを飲むと太る？
運動せずにプロテインを飲んでも、適量であれば太る原因にはなりません。ただし、ローカロリーなプロテインであっても飲み過ぎ・食べすぎはカロリーオーバーで太る原因となります。粉を溶かして飲むタイプは、飲み物の糖質・脂質も考慮しなければなりません。より高いダイエット効果を求めるなら、カロリー消費も兼ねて運動も組み合わせましょう。
まとめ
プロテインダイエットは、ただ飲むだけで痩せるといった単純なものではありません。運動と組み合わせたり、他の食事との栄養バランスを考えたりしてダイエット効果が得られます。引き締まったボディラインや痩せ体質を、効率よく得られるのがプロテインダイエットの最大の特徴。楽して痩せる方法ではありませんが、上手に取り入れて健康的にダイエット成功を目指しましょう。
監修者
【プロフィール】
医療法人社団
EPIC DAY 理事長。
体の内側と外側から得られる健康に注力し、内科系疾患の治療から美容皮膚科系の治療までをトータルで手掛ける。医師免許取得以来、自ら様々な栄養素を継続摂取し、効果検証を繰り返して健康を探求している。 患者さんが心から明るく毎日を過ごせる 為の 治療を 信念に診察を行っている。 日本循環器学会認定循環器専門医、日本内科学会認定内科医。
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